Leichtathletik-Jugend (12-17)

Hallo Leichtathleten.

Die neue Langzeitaufgabe für die nächste Zeit heißt “Wandsitz”

Wir starten eine Challenge. Ende 12.12.2020. Bitte schickt uns Eure Zeiten und Beweisfotos. Es wird eine Bestenliste erstellt und es gibt einen Weihnachts-Überraschungs-Gewinn.

Bleibt gesung.

Eure Trainer

Allgemeine Kräftigung

Ihr braucht eine Matte und kleine Gewichte 0,5-1kg

Zur Erwärmung:

Bewegungsablauf: 5x Hampelmann, 5 Kniebeugen, 5x hinsetzen und wieder aufstehen, 30sec halber Kniehub,

-> alles ohne Pause 5x Wiederholen,

danach für 15 Minuten intensiv Gymnastik.

Übt immer 60sec., dann 30sec Pause -> setzt selbstständig die Gewichte ein

1. Hampelmann
2. an den Rand der Matte stellen, nach vorn beugen mit den Händen in den Liegestütz wandern und wieder zurück in den Stand
3. Bauchlage, Arme und Beine mit kurzen Bewegungen abheben
4. Sit-ups
5. Liegestütze
6. Strecksprung
7. Ausfallschritt nach hinten
8. Arme seitlich mit Gewicht auf und ab bewegen
9. halber schneller Kniehub
10. Unterarmstütz

5min Pause (Wasser trinken nicht vergessen!)

Wiederholt das ganze noch 2mal, den 3. Durchgang volle Power aber nur noch 30sec üben, 15sec Pause

Anschließend 3x 30sec im Handstand stehen

intensive Dehnung

Viel Spaß und bleibt gesund.

Eure Trainer

Sprungtraining:

8 Minuten einlaufen; 10 Minuten Stretching mit Betonung auf die Beinmuskulatur;

8 Übungen Sprung ABC 

Sprungtraining:

Ihr braucht ein Seil, alternativ eine Line, ein Tuch oder ähnliches.

Legt das Tuch vor euch quer auf den Boden:

• Achtet darauf, dass die Sprünge aus dem Fußgelenk kommen und setzt eure Arme mit ein.
• Je Sprungübung 10 Wiederholungen.

Sprünge mit beiden Beinen -> über das Seil und zurück, ohne dass eine Pause dazwischen ist 

                                                  -> über das Seil mit halber Drehung in der Luft, so dass ihr wieder mit den Fußspitzen zum Seil landet

Sprünge mit dem rechten und dann mit dem linken Bein, genauso wie mit beigen Beinen. 

Stellt euch seitlich zum Seil. 

Springt mit beiden Beiden rechts und links neben das Seil. danach mit dem rechten und dann mit dem linken Bein.

Abschließen auf der Stelle 3x 10 schnelle Fußgelenksprünge auf der Stell

Im Anschluss:

3×15  Übungen für die Bauchmuskulatur (Sit up)

3×15 Übungen für die Rückenmuskelkräftigung (Flieger)

Auslaufen und intensive Dehnung

Ausdauerlauf mind. 5km max. 42,195km :)

Damit wir wissen, wie ihr gelaufen seid, schickt Ihr an die Trainer ein Foto, Screenshot oder einen Link von Eurer Strecke. Entweder benutzt ihr, wer hat eine Fitnessuhr oder eine Lauf-App.

Eure Trainer